[分享]淺談迴轉速

whatif

在另一篇提到騎乘三地門前的沿山公路很適合訓練迴轉速，
魚提出什麼是迴轉速的問題，藉這機會來談談我所認知的一些資料。

自行車選手訓練時會注重幾個要點：肌力、肌耐力、迴轉速、心肺功能。
肌力肌耐力要從平常的體力訓練著手，而迴轉速最常的訓練方式就是使用練習台或飛輪。

一般我們在騎乘單車時，輕鬆騎的時候是用腳在踩踏踏板前進。
要達到高速前進，就不能只靠踩踏的力量了，一方面這樣腳會容易痠（肌肉疲勞）另一方面速度沒法有效提升。

大家可以觀察騎乘公路車或是比較有經驗的單車愛好者，腿部的動作是快速且保持一定速度的畫圈。
可以這麼說：迴轉速比較像是慣性原理。腳部的動作不會是踩踏，而是趨近於畫圈圈。
因為踩踏的頻率到達一定比例，身體與車子成慣性前進，自然可以達到較快的效率。

據說轉快一點肌肉比較不易疲乏，而且較容易回復（可以參考瀧那一篇提到的乳酸堆積原理）。
但一昧追求高轉速未必有益，例如若只是想簡單熱身運動，只要慢慢連續騎乘半小時，就能達到運動的目的了。
所以每個人都該視自己情形與需求，找到最有效率的步調。

一般里程碼表不一定有迴轉速顯示（必須多裝一個感應套件在踏板），如果您的車剛好也沒有的話怎麼練習呢？
簡單的方法是憑感覺+看時速。先舉我的例子提供給各位參考一下：

• 1腿部維持畫圈圈的方式，先變速到較輕的齒比（例如我平路起步的齒比是前2後3）。
  
• 2持續前進直到腳有踩空的感覺，就將後方齒輪變速加重（前2後4）。
  
• 3繼續循環，一遇到踩空就變重（前2後5、前2後6、前2後7...）
  
• 4這時候可以看到階段1~3當中，時速會有效增快。
  
• 5若要提高迴轉速，就是重覆回到2~3步驟，但踩空的極限再延長一點。
  例如原本是有點踩空就變速，再來要提高迴轉速，所以就維持多一點時間再變速，這樣迴轉速就會變高。
  
  

訓練迴轉速的地點適合尋找全平路且不用停頓的路段。
例如高雄美術館四周繞圈圈，或是像三地門下方的環山公路(全直路少車少紅綠燈)...
下一篇再來跟大家分享要怎麼有效變速，如果有問題也歡迎大家提出來討論喔

----------------最後轉貼網路上找到的"選手級"迴轉速訓練方法提供給大家參考-----------
環法車手Landis和他的教練Robbie給大家一些建議：

• 1第一是調整座墊，讓你能平順的踩踏。
  座墊應該水平，高度能讓你的踏板踩到離座位最遠時，腳彎曲角度呈25至35度；
  曲柄水平時，膝蓋前緣垂線通過踏板的軸。
  另外踩踏時更要注意把踏板“勾”起來。
  
• 2第二是以較輕的齒輪比讓自己適應高轉速。
  Landis說他在當職業登山車手時原本習慣80~85轉，花了一年適應現在轉速–95轉。
  
  

Robbie提供簡單的訓練計畫：

• 1規劃一個八至十六公里的路程。嘗試不同的轉速：85、95、110轉，
  試試比你平常習慣更快個20轉的感覺並測試自己最大迴轉速是多少，
  前提是此情形，屁股不會在座墊上亂跳。
  
• 2雙腳在踏板上，但只用其中一隻腳的力量踩踏，感受每一次循環的力量，
  從踩下到勾起。兩隻腳輪流踩30秒，如此進行5~10分鐘。
  
• 3在維持轉速不變情形，換較重齒比（跳兩段）維持2分鐘，
  讓自己能更明顯發現自己踩踏時用力的習慣。然後換回較輕齒比休息一下，如此重複5~10次。
  
• 4最後在自己完成一段騎程之前，讓自己以高轉速配重齒比模擬最後衝刺。
  
  

瀧

此次從墾丁回來的感想
讓我覺得上坡應該要變較輕的齒輪比去配合高迴轉速
這樣比較不會引起肌肉疲勞
本以為可以用爬坡來訓練腳力.卻事得其反
幾個坡下來...乳酸開始堆積...根本是心有餘而力不足了

whatif

瀧: 此次從墾丁回來的感想
讓我覺得上坡應該要變較輕的齒輪比去配合高迴轉速
這樣比較不會引起肌肉疲勞
本以為可以用爬坡來訓練腳力.卻事得其反
幾個坡下來...乳酸開

爬坡不能重踩喔，這樣膝蓋會受傷哩!
而且就如你所說的，會造成更多乳酸堆積。

簡單的說
遇到踩不動齒比要變輕，遇到踩空就要變重。

小薯

我本來還蠻想裝迴轉速配件的...
不過後來我發現..
先期盡量控制自己的踩踏速度一樣也能達成一定的效果....

panda905

墾丁回程那天我一直保持自己的速度
維持腳可以輕鬆踩踏的變速(應該就是迴轉速吧..)
踩不動就變輕   踩空就變重
這樣真的比較不會累..

catangel

好精采喔!!
記得了!!

下次會學易致用

homewolf

關於迴轉速的訓練,
在不裝轉速表的情形下,
也可以利用配合呼吸的方式下去做.

跟慢跑的原理差不多,
只是以前田徑隊練慢跑是兩吸兩吐,
腳踏車....就要看各人心肺功能去定義啦....

whatif

homewolf: 關於迴轉速的訓練,
在不裝轉速表的情形下,
也可以利用配合呼吸的方式下去做.

跟慢跑的原理差不多,
只是以前田徑隊練慢跑是兩吸兩吐,
腳踏車....就要看各人心肺

謝謝建議唷
我現在自己練習的爬坡段是一吸兩吐，不過還不是很純熟。
我的山的呼吸頻率很容易亂掉

angelfish

感謝夏天的回答
不過對我來說
哈哈  還是不太懂說
我看厚  改天跟妳們去騎車的時候
再請妳示範  這樣可能比較好懂