瘦身食譜

Yozoh_onee

炎炎夏天想穿的清涼一點又不想漏肥肉~大家都在減肥
這是我收集的好用減肥食譜
因為是放自己資料夾裡面很久的東西
出處以不詳!!只記得是奇摩知識庫裡面找的

瘦身餐1：三天瘦身食譜
　　第一天--早餐：1片全麥吐司+1匙花生醬+半個葡萄柚；午餐：1片全麥吐司+1小罐鮪魚罐頭；晚餐：2片肉片(70克)+1杯四季豆+1杯竹筍+1個小蘋果(每餐都喝清茶或配溫開水)
　　第二天--早餐：1片全麥吐司+1個白煮蛋+半根香蕉；午餐：2片蘇打餅幹+1杯優酪乳；晚餐：2條熱狗+1杯青花椰菜+半杯竹筍+半根香蕉(每餐都喝清茶或配溫開水)
　　第三天--早餐：1片蘇打餅+1片低卡起司+1個小蘋果；午餐：1片全麥吐司+1個白煮蛋；晚餐：1小罐鹽水鮪魚罐頭+1杯花椰菜+半杯黃瓜+1杯竹筍+半根香蕉(每餐都喝清茶或配溫開水)

　　營 養師點評：食品單一，沒有口味，長時間食用會對食物產生厭倦，影響食欲，嚴重者會產生厭食現象；餐單食品營養素不足，嚴重缺乏碳水化合物、維他命和礦物 質，長期食用會導致營養不良；整個“瘦身餐”減掉的是體內的水分，所以會有部分人產生明顯的“減重”效果，但水分是身體的潤滑劑，是維持身體循環的基本要 素，缺乏水分會導致皮膚幹燥、便秘，引起痤瘡的發生，另外，一旦停止食用，體重便會回升。

　瘦身餐2：巫婆瘦身湯
　　菜湯湯料：洋蔥(4-6個)，西紅柿(番茄)(4-6個)，椰菜(1個)，青椒(2個)，西芹(1棵)，鹽(少許)。將湯料全部切粒，放入滾水中用文火煲1個小時，每天連湯渣飲用，不限量。
　 　菜湯跟以下食物配搭：第一天：全日水果餐(香蕉除外)；第二天：蔬菜餐(除了幹豆和粟米，另宜選多葉種類)，晚餐加一個水煮土豆；第三天：第一、二天的 菜單混合(除了土豆)；第四天：無限脫脂奶加8根香蕉；第五天：牛肉和六個西紅柿，全日喝8杯清水；第六天：不限量牛肉和蔬菜；第七天：糙米、菜和生果； 可飲用：清水、黑咖啡、不甜的鮮果汁。不可食用：面包、煎炸食物、含酒精飲料、碳酸化合物飲品和減肥飲品。

　　營養師點評：菜湯配比好，有利于減肥，但七天食譜不合理；缺少膳食纖維；全日水果餐含糖量高，食用高糖分的水果也會致肥，所以按餐單進食時也要注意分量；另外，此餐單缺乏碳水化合物，不宜長期食用；咖啡不建議攝取。
　　瘦身餐3：3日蘋果瘦身法
　　操作方法：連續三天只吃蘋果，不吃其他水果和食物；可以按照三餐的時間吃蘋果，或是肚子餓就吃，吃飽為止；不管什麼種類的蘋果都可以，不過，最好是紅蘋果。
　　營養師點評：蘋果含糖量高，熱量自然也高，三天進食蘋果後，多余的熱量自然會轉化為脂肪，雖然三天後體重會下降，但減掉的只是水分，而脂肪反而可能因為三天內攝取的多余熱量已經悄悄囤積了，這就是為什麼有些“瘦身餐”在停止後體重反彈厲害的原因。


適合在瘦身過程搭配的食材:

全穀類
糙米、五穀米、全穀類的米飯或麵粉不僅是可以細嚼的食物，透過細嚼也可以更吃出美味。如果口感不習慣，可以先一半白米、一半糙米或五穀米。

豆類
慢減肥最不能欠缺的就是黃豆類。黃豆可以降低膽固醇，也有植物雌激素，可以增加骨質密度，也可預防更年期障礙。豆類也是可以細嚼的食物之一。

海藻類
如果說地中海飲食的重點是橄欖油，日本長壽飲食的重點就是海藻。 海藻熱量低，且含有豐富的水溶性纖維，對於減肥瘦身的大敵—─便秘，非常有效。 而且，提高基礎代謝率需要微量礦物質，海藻類裡就有充分的微量礦物質，如鋅、錳、硒等。

深海魚
魚油可以降低血液中的膽固醇，深海魚裡有豐富組胺酸（histidine），可以抑制作用在大腦的食慾。

乾貨
香菇、金針、蝦米、干貝等乾貨營養價值高。尤其這些食物纖維質亦高，平常就可以買好保存，比較容易維持多種多樣的飲食。

根莖類
根莖類纖維足，可以透過自然咀嚼，刺激食慾中樞，感到飽足。食物纖維也可以延遲醣類、脂肪吸收，不致攝取過多脂肪。如果攝取低卡的根莖類，更能增加飽足感。

準備工夫 小包裝冷凍
如果食材無法一次準備好，先分小包裝冷凍。如煮熟黃豆很費時，就可以前一晚煮好後，冷卻放小包裝冷凍。要做沙拉、湯時，就可以馬上利用。肉類也可用此方法，先從分裝小包裝開始。

多種多樣
餐桌上可以準備多種多樣的食物，吃的時候用小碗裝上桌，享受各種食材的樂趣。慢減肥瘦身的真義是輕鬆、享受中，可以長期維持的飲食方式。也可利用輕鬆的週末準備所有的食材。

陽台菜園
可以種植如薄荷、羅勒或迷迭香等香草植物，可以在菜裡加點風味。也可以嘗試簡單的蔥、萵苣等，如果青菜不足時，馬上可以補充。 減肥的網友在慢減肥瘦身網站上分享：「慢減肥是從強迫的觀念中解放」，與其認為自己在減肥，不如認為自己在建立健康的生活習慣。設定緩慢可行的目標，找出可以達成目標的方式，接著就是告訴自己：我做得到。


細嚼慢嚥
細細嚼、慢慢吃本來就是最基本的減肥瘦身原 則。 這和大腦的活動有關。稱為瘦素的荷爾蒙要刺激中樞神經需要20分鐘左右，吃得快的人往往還沒感到吃飽，就已經吃得太多了。 而且細嚼慢嚥就是「慢食」的精神之一，透過慢慢吃可以重新發現自己的味覺。嚼出原本未曾發現的食物原味，不受到周圍環境的影響，吃出自己的味道。


外食怎麼辦？
在餐廳吃飯時，很多人常不會點餐，往往點得太多。如果正在慢減肥的人，一樣用基本原則選食材、選種類來吃。

如點自助餐時，可以一菜、一肉、一半菜半肉（如青椒炒肉絲）。不要選如炸排骨或紅燒肉等一大塊肉來吃。

如買超商便當回家吃，也可以先把飯、菜分裝成小碗擺飾，如果青菜不足，可以燙個青菜，飯裡也可灑點黑芝麻增添風味。